Kennst du das? Der Urlaub ist gebucht, die Vorfreude riesig – und irgendwo im Hinterkopf meldet sich eine leise Stimme: „Und was wird aus meinem Training?“
Kleines Geheimnis vorweg: Auch unsere Trainer:innen liegen im Sommer mal auf der Liege. Ganz bewusst. Denn wer sich mit Muskeltraining auskennt, weiß: Erholung ist kein Gegenteil von Training – sie gehört dazu. Seit dem 4. Juli sind in Sachsen Sommerferien, und viele von euch sind gerade unterwegs oder packen die Koffer. Also: Genieß deinen Urlaub. Wirklich. In diesem Beitrag erfährst du, warum dein Körper die Pause sogar braucht – und wie du nebenbei so viel Bewegung mitnimmst, wie sich gut anfühlt.
Erholung ist kein Faulenzen – sie ist Teil deines Trainings
Vielleicht überrascht dich das: Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach. Das Training setzt den Reiz – der Aufbau passiert in der Erholung. Schlaf, Ruhe, gutes Essen, Sonne und ein freier Kopf sind also keine verlorene Trainingszeit. Sie sind der Moment, in dem dein Körper das Erarbeitete festigt.
Gerade wenn du das ganze Jahr über regelmäßig trainierst, ist der Sommerurlaub eine wertvolle Regenerationsphase. Verspannungen lösen sich, kleine Überlastungen heilen aus, und auch mental tankst du auf. Viele unserer Mitglieder erzählen, dass sie nach dem Urlaub motivierter und frischer trainieren als davor. Die Liege am Pool ist also erlaubt – ohne Wenn und Aber.
Was passiert eigentlich, wenn du pausierst?
Die gute Nachricht: In den ersten zwei Wochen ohne Muskeltraining passiert erstaunlich wenig. Dein Körper hält Kraft und Muskelmasse zunächst stabil. Erst danach beginnt er langsam abzubauen – und selbst dann greift ein schöner Effekt: das sogenannte Muskelgedächtnis. Muskeln, die du dir einmal erarbeitet hast, kommen nach einer Pause deutlich schneller zurück als beim ersten Aufbau.
Heißt für dich: Ein zweiwöchiger Urlaub ist kein Rückschritt. Wichtig ist nur, danach wieder anzufangen – und dabei hilft ein bisschen Bewegung zwischendurch, weil du gar nicht erst aus dem Rhythmus kommst. Aber eben ohne Druck: Alles, was jetzt folgt, ist ein Angebot, kein Muss.
Lust auf ein bisschen Training? Das Hotel-Fitnessstudio reicht völlig
Wenn dich zwischendurch die Bewegungslust packt: Viele Hotels haben einen Fitnessraum – oft klein, manchmal nur mit ein paar Kurzhanteln, einem Kabelzug und einem Laufband. Für ein sinnvolles Muskeltraining reicht das völlig. Du brauchst keine 20 Geräte, du brauchst 2–3 Grundübungen, die deine großen Muskelgruppen ansprechen.
Ein einfaches Urlaubs-Workout könnte so aussehen:
- Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln – für Beine und Gesäß, deine größten Muskelgruppen
- Rudern am Kabelzug oder mit Kurzhantel – für einen starken Rücken
- Schulterdrücken oder Liegestütze – für Schultern, Brust und Arme
- 2–3 Sätze pro Übung, jeweils so schwer, dass die letzten Wiederholungen fordernd sind
Zwei solcher Einheiten pro Woche genügen, um deine Muskulatur auf Betriebstemperatur zu halten. Mehr muss im Urlaub nicht sein.
Kein Fitnessraum? Dein Körper reicht.
Ferienwohnung ohne Hanteln, Campingplatz, kleines Pensionszimmer – auch dann bist du nicht aufgeschmissen. Dein eigenes Körpergewicht ist ein hervorragendes Trainingsgerät. Ein kurzes Homeworkout von 15–20 Minuten reicht:
- Kniebeugen (langsam und kontrolliert, gern bis zur Stuhlkante)
- Liegestütze (auf den Knien oder an der Tischkante, wenn die volle Variante zu schwer ist)
- Ausfallschritte im Wechsel
- Unterarmstütz (Plank) – 20 bis 40 Sekunden halten
- Brücke im Liegen – Hüfte anheben, für Gesäß und unteren Rücken
Das Ganze zwei- bis dreimal durchlaufen, fertig. Am besten morgens vor dem Frühstück – dann ist es erledigt, bevor der Tag dich woanders hinträgt.
Bewegung, die sich nicht wie Training anfühlt
Und dann ist da noch die schönste Form des Urlaubssports: die, die nebenbei passiert. Schwimmen im Meer, Wandern in den Bergen, Stadtbesichtigung zu Fuß, Radtour am Deich, mit den Enkeln Fangen spielen. All das hält dich mobil, trainiert Ausdauer und Koordination – und macht den Kopf frei.
Ein kleiner Tipp aus dem Trainingsalltag: Nimm die Treppe statt den Hotelaufzug. Klingt banal, ist aber ein prima Mini-Training für Beine und Kreislauf. Gerade ab Mitte 30, wenn der Körper ohne Reize langsam beginnt, Muskulatur abzubauen, zählt jede Alltagsbewegung mit.
Und wenn du nach Hause kommst?
Der wichtigste Moment ist nicht der Urlaub selbst – es ist die erste Woche danach. Wer direkt wieder einsteigt, ist nach zwei, drei Einheiten zurück im alten Rhythmus. Wer es aufschiebt, kämpft oft wochenlang mit dem inneren Schweinehund.
Genau hier hilft dir unser eGYM-Zirkel: Deine Trainingsdaten sind gespeichert, die Geräte stellen sich automatisch auf dich ein, und dein Einstieg nach der Pause wird sanft angepasst – ohne Rätselraten, ohne Überlastung. Und wenn du unsicher bist, wie du nach dem Urlaub am besten wieder startest, sprich einfach eines unserer über 30 Teammitglieder an. Unsere Trainer:innen, Physiotherapeut:innen und Gesundheitscoaches begleiten dich gern zurück in deine Routine.
Komm gut erholt durch den Sommer – und dann zu uns
Also: Leg dich auf die Liege, lies dein Buch zu Ende, iss das Eis. Und beweg dich dann, wenn es sich gut anfühlt – nicht, weil du musst. Dein Körper dankt dir Erholung genauso wie Training. Beides gehört zusammen.
Und wenn du zurück in Dresden bist: Komm vorbei. Ob du direkt wieder loslegen willst oder erst mal ein Gespräch darüber brauchst, wie dein Wiedereinstieg aussehen kann – wir sind für dich da. Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining oder ein Beratungsgespräch in unserem Health- and Fitnessclub. Wir freuen uns auf dich!
Dein INJOYmed-Team
